ANSIEDADE: Como estar confortável no desconforto.

ELISA BICHELS

A ansiedade é um foco excessivo em algo que pode acontecer no futuro.

Ansiedade e transtorno de ansiedade: aqui uma importante distinção precisa ser feita. De uma forma geral, a ansiedade é uma indisposição projetada para o futuro, “um estado emocional com a qualidade do medo, desagradável, dirigido para o futuro, desproporcional e com desconforto subjetivo”, disse o psiquiatra australiano Aubrey Lewis (1967). Todas emoções são adaptativas e precisam ter uma função em nós pelo simples fato, de sermos quem nós somos. Em épocas remotas éramos guerreiros e só sobrevivia quem era forte e estava sempre muito atento. Podemos lincar a ansiedade a essa agilidade de estar prevendo riscos e antecipando perigos, programando defesas. Ambos surgem no mesmo sistema do nosso corpo, o límbico, e estão localizados nas mesmas regiões do cérebro: a amígdala, a substância cinzenta periaquedutal e o septohipocampal. As 3 são áreas que fazem parte do nosso mecanismo de defesa, que avalia o mundo à volta à procura de ameaças, registrando os perigos e gravando novos riscos para o futuro. É a chamada reação de luta ou fuga porque todos os efeitos são destinados a lutar contra ou fugir de algo que nos machuque. É assim que o nosso cérebro decodifica um risco. O objetivo desta reação orgânica é puramente de proteção. Animais sentem a mesma coisa que nós. O fato de nós podermos sentir ansiedade e pânico, é apenas para nos resguardar, não para nos enxovalhar. Resumindo: é um processo de conservação, sobrevivência e defesa da nossa espécie.

As pessoas que se sentem ansiosas muitas vezes se esforçam para se concentrar nas atividades diárias, são facilmente distraídas e podem ter uma memória ruim. A ansiedade aparece na maioria das pessoas e a diferença entre eu ou você, muitas vezes é como eu enxergo esse meu funcionamento e como o avalio no meu dia a dia, assim, como me comporto apesar da minha ansiedade.

Jack chegou no meu consultório depois de 3 desmarcações consecutivas e visivelmente envergonhado por admitir que estava “sem coragem de iniciar uma psicoterapia”; “achava que meus amigos saberiam e todos que fazem psicoterapia são meio esquisitos”. Um rapaz de 17 anos, alto, atlético, popular na escola que relata sofrer de ansiedade desde muito pequeno quando com 6 anos tinha muita vergonha e dor de cabeça quando encontrava muitas outras crianças no parquinho da praça em frente a sua casa. Com 10 anos ainda tinha que dormir com as luzes acessas do quarto e aos 15 anos quando todos os amigos já haviam perdido o “BV” (boca virgem = rapaz que nunca havia beijado na boca de alguém), ele tinha que mentir pois não havia conseguido se aproximar de uma menina pois suava tanto e gaguejava na mesma proporção, que congelava e desistia. Hoje Jack tem uma namorada que “chegou nele” em uma festa e “o fez beijá-la”. Pura surpresa! E funcionou! Ponto para Luiza que fez Jack compreender que eram seus pensamentos que o incapacitavam para a ação, não seu despreparo ou incompetência.

Não é à toa que o medo é um sentimento essencial para descrever a ansiedade. A diferença entre as duas sensações está na distância do perigo: na ansiedade, o motivo de preocupação está no futuro; no medo, a ameaça está próxima. Quando não existe uma evidência de perigo claro, então nenhuma boa explicação para sentimentos ansiosos pode ser encontrada (uma vez que, as pessoas geralmente pensam que algo está errado com elas (estou morrendo, estou perdendo o controle, estou enlouquecendo), é comum sofrermos com maior ansiedade lidando com eventos estressantes no nosso próprio dia a dia. Na própria fase da adolescência, a ansiedade aparece numa época de desafios naturalmente previsíveis e quando o percebemos cognitivamente e emocionalmente, entramos em alerta. Algo que faz “nos proteger” para que possamos estar “funcionando de qualquer forma” (bem ou mal) apesar de todos nossos medos.

Jack desenvolveu um transtorno de ansiedade. E foi exatamente o transtorno com seus sintomas o verdadeiro catalisador de mudança em Jack. Enquanto a ansiedade prejudicava pouco sua energia diária ok mas quando seus sentimentos negativos foram superativados durante meses consecutivos e seus comportamentos ansiosos claramente excessivos, o paralisaram prejudicando significativamente seu funcionamento rotineiro, causando grande aflição, essa “quebra” emocional, estafando sua agilidade e
produtividade o levaram a fazer “algo” a seu favor: seu organismo procurando homeostase, se encarregou de utilizar nosso importante “fio TERRA” como agente de mudança.

Chegou a psicoterapia por indicação da escola quando já no 3º. ano do ensino médio passou a não conseguir mais fazer suas provas, suas notas declinaram, se isolou dos amigos, preferia não fazer refeições com a família, se sentia inferior à sua namorada, estava tristonho e totalmente desanimado com a possibilidade de ingressar numa faculdade. Toda essa reação iniciou no fim do ano passado e se estabeleceu logo no início do ano letivo. “Eu não quero ter mais isso! É horrível! Meu corpo todo parece tremer, meu coração dispara, tenho medo de morrer, fico pálido…. Congelo e saio da sala!” (…..) “Meus amigos estão achando que é gastrite e ok pra mim.” (…) “Preciso que eu pare de ter isso, não quero mais sentir isso de jeito nenhum senão não entro em nenhuma facu. Imagina no Enem? Vou morrer lá e só tem Enem ano que vem.” (…), “Mas eu também acho que nada vai adiantar, porque esse desconforto me acompanha desde pequeno, já faz parte de mim. Só agora que ficou forte desse jeito: não tenho mais controle de nada!” – os pensamentos catastróficos de Jack cresceram absurdamente em 4 meses. E se talvez, ele não tivesse tido experiências de vida tão adversas, não estaria onde está hoje.

Eu sou ansiosa e confesso isso para Jack. Ele ri de mim. E digo a ele que o primeiro passo para controlar nossa ansiedade é assumir que ela existe e enfrenta-la. Que ele já estava fazendo isso, conseguindo depois de muito custo chegar ali na minha sessão. E naquele instante poderia parecer interessante para ele eliminar tal desconforto tão ruim em sua vida, mas digo que a ansiedade nunca sumirá de nossas vidas, mas sim a desregulação emocional que causa todo esse desgaste e complicações comportamentais e afetivas. Jack sorri novamente, mas dessa vez um “sorriso amarelo” e pergunto o que significa para ele aquele sorriso amarelo e se era amarelo mesmo, como eu estava vendo ou de alguma “uma outra cor”? Jack sorri de novo, agora gargalha, me perguntando como eu havia percebido a vergonha dele; já que “esse sorriso (de boca torta) eu comecei a usar para tentar “não ficar tão vermelho” quando envergonhado. E deu certo! Treinei e hoje quando estou sem graça, já está no automático, sorrio de lado”. Esclareço para ele que ele tentou estratégias de autocontrole satisfatórias para aquela situação, com sucesso, demonstrando o quão inteligente ele pode ser. E a partir de agora reestruturando algumas estratégias que ele já conquistou e aprendendo comigo algumas outras mais eficazes para aquelas situações, ele ficaria melhor. Reasseguro que fiquei mais satisfeita por ele ter sorrido envergonhado, do que ele ficar apavorado por eu ter dito que não conseguiria ajuda-lo a dar sumiço na sua ansiedade.

Jack aprendeu durante a terapia cognitiva comportamental que: você não é infalível. Por isso, não se julgue! Não se cobre tanto! O caminho para a mudança pode ser complexo. Você também erra e tem emoções e sentimentos pelo simples fato de ser um humano. E nunca será diferente. Essa resposta fisiológica é involuntária, acontecerá, você não fugirá dela! Não adianta querer resolver todos os seus problemas sem compreender

O estudo de como doenças mentais evoluíram ainda está em estágio inicial, mas a capacidade de usar grandes bases de dados de genoma humano é um emocionante passo a frente na ciência. “É uma boa primeira tentativa para colocar algum contexto evolutivo” nas variantes poligênicas associadas a doenças mentais”, diz Tony Capra, geneticista evolutivo da Universidade Vanderbilt em Nashville, Tennessee. Mudanças evolutivas demoram muito, muito tempo para tornarem-se perceptíveis, mas a humanidade está sempre em movimento. Segundo novas pesquisas no periódico Nature Ecology and Evolution, algumas dessas mudanças na nossa evolução são bem curiosas. Capra e seus colegas desenham pesquisas sobre áreas genéticas que diferem entre Neandertais e humanos, buscando diferenças em como os genes são expressos. Outros pesquisadores da Universidade de Chicago, apontam que por conta da nossa evolução, nosso cérebro escolheu ler “variantes” de DNA que nos protegeram contra esquizofrenia, ao longo do tempo. Transtornos psiquiátricos conseguem ser debilitantes e frequentemente envolvem um componente genético; no entanto, a evolução até hoje ainda não os eliminou. O interessante é que não havia sinais de seleção nas regiões associados com quaisquer outras doenças mentais. Por que? Barbara Stranger, uma geneticista de grandes populações observou centenas de milhares de genomas humanos utilizando um método estatístico o qual identificou “sinais de seleção natural” nos últimos 2.000 anos. Renato Polimanti da Universidade Yale está tentando provocar ligações entre fatores ambientais, doenças mentais e traços de comportamento. Polimanti e seus colegas quantificaram o risco genético geral de cada pessoa para transtornos mentais, como autismo, e para traços de personalidade, assim como a extroversão observando 2.455 amostras de DNA de indivíduos de 23 lugares da Europa. Independente de algumas críticas que recebera, eles calcularam se esse risco era associado a certos fatores ambientais, como precipitação, temperaturas de inverno ou a prevalência de doenças infecciosas – explorando a ideia de que estes fatores podem ter estado envolvidos na seleção de traços humanos. Concluíram que pessoas que vivem nas regiões da Europa com temperaturas de inverno relativamente piores eram ligeiramente mais propensas geneticamente à esquizofrenia. Polimanti indica que se os genes os quais ajudaram pessoas a tolerarem o frio ficassem localizados próximos às “variantes” que agenciam a esquizofrenia no genoma então esta última poderia ter sido inadvertidamente carregada durante a evolução como uma “companheira de viagem evolutiva”. A equipe também descobriu que genes associados com desenvolvimento neurológico foram regulados diferentemente no cérebro neandertal em comparação ao humano. Então, enquanto a sequência de DNA o qual é associado à linguagem é idêntica em humanos e Neandertais, cérebros humanos podem ter lançado mais proteínas associadas, simulando mais habilidade linguística. Esses trabalhos recentes estão começando a revelar o papel da seleção natural – oferecendo um olhar de como os fundamentos genéticos de doenças mentais mudaram ao longo do tempo, tão quanto, os “resíduos” de nossa história evolutiva. Pensando assim, poderíamos assinalar que talvez pessoas mais ansiosas possam vir a se comportar diante de um “defeito” de nossa evolução grifado no nosso cérebro? Será?

A questão é que 33% da população mundial já sofre de ansiedade. Atualmente, a ansiedade e depressão são a principal causa de deficiências e perda de produtividade no mundo. Jack se acalmou. Se ele apresentava traços dessa ansiedade chata, ele tinha a companhia de quase um terço das pessoas ao seu redor que nem sabem o que têm e que poderiam ser tratadas, ele já estava. E quando tratado ele voltaria gradativamente a produzir e ter uma vida bacana. Com informação, tratamento e ressignificando algumas crenças, Jack aprenderia mais habilidades e estaria mais pronto para os desafios da vida adulta.

A partir de um ponto na terapia, a ansiedade aparecia mais não continuava nem se intensificava. Jack entendia que ela tem um ciclo de início, meio e fim.

Diferentemente de nós, animais não criam pensamentos catastróficos sobre a ansiedade. Ansiedade pode estar relacionada a pessoas perspicazes que conseguem prever desafios. Pensando assim, tudo sempre pode ter seu lado positivo, e esses pensamentos por vezes, coerentes, podem determinar se seremos prósperos ou simplesmente, sobreviveremos na vida. A perspectiva muda quando funcionamos de modo diferente frente as mesmas situações.

Agora que você já entendeu várias coisas, selecionamos alguns passos para você conviver de forma mais leve com sua ansiedade, como Jack:

1. OBTENHA A QUANTIDADE CERTA DE SONO. Um estudo de pesquisa recente descobriu que existe um número “mágico” quando se trata de fechar os olhos. Esse número é 7 e meio. Sim, os participantes que dormiam aproximadamente sete horas e meia a cada noite tinham menos ansiedade e depressão. Para descansar melhor à noite, evite coisas que o estimulem antes da hora de dormir. Corte a cafeína, evite música alta e desligue a TV. Em vez disso, ouça música clássica, tome um banho quente ou leia um livro.
2. ACEITE A SUA ANSIEDADE E USE-A A SEU FAVOR, NÃO CONTRA VOCÊ: Perceba suas emoções. Entenda-as. Estude-as. Permita-se vivenciá-las, sem medo. Nunca ninguém morreu de susto ou de medo. Você não será o primeiro. Entenda que se permitindo sentir, as emoções virão, você focando no seu hoje, aquele instante será seu ponto de equilíbrio! Bingo! Você fez por merecer. Conseguiu! Sobreviveu!
3. CONTEMPLE: Observe, respirando profunda e calmamente, focando o mundo ao seu redor, todas as vezes que estiver muito tenso. No ônibus, andando na rua, reserve uns minutos do seu dia para descrever, sem julgamentos alguma coisa, algum lugar ou imagem. Focado em algo, você distrai seus pensamentos ruminantes. Escolha uma vida mais criativa e tenha ideias novas para experimentar!
4. VIVA O MOMENTO: Você precisa aceitar os acontecimentos. Julgá-los não fará com que eles se transformem, então siga em frente! ESCOLHA resolver a se queixar. “DR” com você mesmo, tipo, e se eu tivesse feito, e se eu não tivesse falado… não resolve seu problema
5. NÃO SE JULGUE! (ESSE É O MAIS DIFÍCIL): O trabalho com julgamentos é o mais trabalhoso e corajoso que você pode tentar. Culturalmente nós aprendemos a sermos julgadores dos outros. É protetivo, mas não resolutivo. Buscamos foco no que é funcional, não teórico ou romanceado. Muito papo e pouca ação nunca nos levou a canto algum!
6. ATENÇÃO PLENA: Atente para o seu presente. O Hoje é o mais importante. O aqui e agora é o único momento que temos controle. Fixe nele. Dizem que o Mindfulness te torna feliz naquele segundo. Acredite. Você está vivo e tudo pode ser diferente amanhã. Confie!
7. PERCEBA GATILHOS: Se observe. Pense: o que aconteceu antes de eu ter uma crise ansiosa? Como me comportei após a crise? Perceba e escreva pensamentos e situações (gatilhos) desencadeadores da ansiedade. Observe. Os descreva. Anote para você. Esse autoconhecimento é fundamental. Tente entender o que aconteceu. Olhe cada situação de longe, como se você contasse essa situação para alguém. Faça uma pausa. Respire profundamente. Relaxe.
8. SEM TEMPO? POIS É. ISSO NÃO EXISTE. TIRE 10 MINS DO SEU DIA PARA VOCÊ FICAR EM SILÊNCIO, PENSANDO NO NADA. Ociosidade faz bem. Faz parte da vida de qualquer um. Estar sozinho, com a gente mesmo faz com que a gente não se afaste demais de nós mesmos. Conclusão: alguns minutos por dia deixando a mente em branco ajudarão a neogênese, melhorando a plasticidade neural tanto em curto como em médio e longo prazos.
9. TENTE NÃO TER MEDO DO QUE PODE ACONTECER! Entenda, pensar no pior não quer dizer que você está livre desse pior. Então, se você pode escolher, pense que pode ser diferente, nunca igual. Viva um dia de cada vez. Se o pensamento ruim te trouxesse benefícios, os pessimistas estariam ricos e seriam centenários. Hoje já sabemos que o estresse mata nossos telômeros e isso também já é sabido que nos envelhece. Escolha: estar jovem, com pensamento mais jovem. É a sua melhor escolha. Vai por mim….
10. FAÇA UMA COISA DE CADA VEZ: Passo a passo é que se chega longe. Não adianta pular etapas. Correndo apressado você não fará um bom trabalho.
11. LIBERTE SUA MENTE: Negar seus impulsos é negar aquilo que nos faz mais únicos… mais especiais… mais humanos! Já somos uma espécie evoluída, porque ter medo daquilo que nos constituiu? Pensamos logo sentimos, logo nos comportamos. É assim e sempre será. Calma. Tudo vai e volta. O equilíbrio é SEU, NÃO É EXTERNO, É INTERNO. Acredite. Você consegue se equilibrar.
12. DÊ UMA PAUSA QUANDO VOCÊ ESTÁ SENTINDO QUE SUA BATERIA ESTÁ CHEGANDO NO FIM: Excesso de informação e compromisso, pira qualquer um. Então, não será diferente com você. PARE SEM MEDO.
13. MUDE SUA PERSPECTIVA: Olhe o copo “meio cheio” ao invés de sempre enxerga-lo como “meio vazio”. É um treino diário. Também difícil, mas recompensador. É uma MUDANÇA DE PARADIGMA DE VIDA! A EXPERIMENTE, não se arrependerá.
14. PARE DE SE COMPARAR COM OS OUTROS. Você é incrivelmente você e naquele momento, está fazendo o melhor que consegue. Construa essa máxima como uma virtude sua: tente sempre fazer o seu melhor. Só você que conhece o seu melhor, mais ninguém. Pode melhorar num outro momento, não no momento passado. Quando somos nós mesmos, não precisamos usar máscaras. Clareza na insegurança. Foco na incerteza. Simplicidade na humildade. Fuga das culpas. Certeza da imperfeição. Possibilidade de se desculpar.
15. MUDANDO DE PERSPECTIVA, VOCÊ ACESSA BOAS MEMÓRIAS. Antes de dormir sempre acesse boas memórias no seu dia. Cate cada detalhe e ache algo bom, positivo, saudável, divertido ou compensador. Não conseguiu? Não tem problema. Lembre: não se julgue! Apenas, tente amanhã.
16. FAÇA ATIVIDADE FÍSICA. Ao final de uma atividade física, há o alívio do estresse e uma sensação de cansaço que faz, naturalmente, o corpo precisar de descanso e recuperação. Essa sensação reduz consideravelmente o sentimento da ansiedade. Isso sem deixar de ressaltar que o exercício físico estimula a produção de endorfina, hormônio ligado à sensação de bem-estar, felicidade e de prazer, sensações estas que se contrapõem a ansiedade. Assim você conseguirá mais disposição para reclamar menos e poder ter mais ânimo para dar valor ao que você é, mais do que você tem.
17. BUSQUE ATIVIDADES QUE TE DÃO PRAZER AO LONGO DA SEMANA. Ninguém vive só de obrigações e deveres. Tente socializar! Se você se sentir para baixo, o pior para você é o isolamento. Os seres humanos são seres sociais e precisam de companheirismo para a estabilidade emocional. Mantenha amigos confiáveis e família de apoio perto e compareça as excursões sempre que possível.
18. NÃO TENHA MEDO DE DIZER NÃO. A assertividade te resguarda de situações que farão com que você “sofra” de alguma maneira. Diga um simples e sincero NÃO, sem desculpas, sem se forçar a fazer algo que “esperam” que você faça.
19. OBTENHA MAIS LUZ SOLAR. O sol promove a produção e a recaptação da serotonina química do cérebro com boa sensação. Tente expor-se ao sol por pelo menos 20 minutos todos os dias. Tenha o seu café na varanda, almoce no pátio ou faça um rápido passeio durante a hora do almoço.
20. NÃO SE FORCE A PARECER FELIZ EM TODOS OS MOMENTOS. O mito de felicidade, prazer e realização constante é realmente apenas um mito. Somos momentos de felicidade. Seja sincero com você mesmo e com seus sentimentos. Procurar saídas e encarar desafios diante dos problemas e frustrações diárias é o que nos faz mais fortes, mais maduros. Sem experiências não nos desenvolvemos! Como você saberá que é realmente capaz se não se colocar em prova. A evitação pode resolver algumas coisas na sua vida, mas usá-la constantemente te limita.
21. PARA FRENTE É QUE SE ANDA. ACEITAÇÃO RADICAL. Os 12 passos desenvolvidos pelo AA provaram com o seu sucesso, que funciona. Leve essa máxima para sua vida. Um dia de cada vez. Aceite sua condição. Não lute contra o que você está sentindo. Aceite e tente diferente. A doença se estala quando você empaca.
22. NÃO CONSIDERE AS ANGÚSTIAS INSOLÚVEIS, NEM AS MINIMIZE A PONTO DE SE DESVALORIZAR. Desabafe com pessoas que não te julguem. Converse com um amigo que possa te ajudar a falar e reorganizar suas ideias. Não lide sozinho com seu sofrimento. Quando você divide alguma angústia, ela enfraquece e você melhora. Achar alternativas mais adaptativas com alguém é mais fácil. PEÇA AJUDA! VOCÊ SE FAZ FORTE QUANDO SABE QUE PODE SER AJUDADO.

Quando alguém chega em sofrimento as técnicas cognitivas comportamentais são focadas no problema. Ensinam e têm como finalidade avaliar a validade das crenças, buscando modificá-las e ajudam no desenvolvimento de saídas possíveis para comportamentos rotineiros disfuncionais. A cada novo encadear de conexões, mudanças ocorrem e novas respostas se fortalecem, permitindo a entrada de novas avaliações, percepções e acontecimentos, transformando o agora e o futuro gradualmente a medida que essas relações se reorganizam e assim, se reestruturam funcionalmente. Ou seja, Jack durante a terapia se adaptou aos seus desconfortos, tornando-os “confortáveis” funcionalmente. Me disse: “Eu mudei: agora sou dono dos meus medos, os conheço intimamente, voltei a ser dono de mim!”

‘Viver e não ter a vergonha de ser feliz” já dizia a música…

FONTE: Smith, M., Robinson, L., & Segal, J. (2017, outubro). “Transtornos de ansiedade e ataques de ansiedade”. Retirado de https://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-disorders-and-anxiety-attacks.htm